平日の昼ごはん、「安く・早く・そこそこ健康的（高タンパク）」に済ませたい。でもコンビニや外食が続くと、出費も栄養バランスも気になってきます。
そこで僕が取り入れたのがいわし・さばの缶詰。調理不要で保存もできて、しかもDHA・EPAなど“魚の栄養”が手軽に摂れるのが魅力です。
この記事では、いわし・さば缶を（ほぼ）毎日食べ続けたらどうなるのかを、体感ベースで正直にまとめます。結論から言うと、メリットは大きいですが「注意点」もありました。
いわし・さば缶を毎日食べようと思った理由
- 調理不要で、昼ごはんが超ラクになる
- 保存がきくので、買い置きできる
- 1缶あたり150円〜200円で、コスパが良い
- DHA・EPAなど、魚由来の栄養を習慣化しやすい
僕の場合は、昼ごはんを「米＋いわし・さば缶＋納豆（or豆腐）＋カットサラダ」に固定して、迷う時間も減りました。
いわし・さば缶の栄養をざっくり整理（DHA・EPA以外も強い）
いわし・さば缶の魅力は、DHA・EPAだけじゃありません。商品にもよりますが、だいたい次のような栄養が摂れます。
- たんぱく質（約20〜30g）：筋トレ中・ダイエット中でも助かる
- DHA・EPA：脂質だけど“良い脂”として知られる
- カルシウム：骨ごと食べられるタイプは特に強い
- ビタミンD：カルシウムの利用にも関わる
「魚を毎日焼く」のは現実的に難しいですが、缶詰なら手間ゼロで続けやすいのが最大のメリットです。
毎日食べ続けて感じた良い変化（体感ベース）
体調面：昼食後がラクになった
- 昼食後の眠気が前より軽い気がする
- 腹持ちが良く、間食が減った（これはすぐに実感）
- 「今日は何食べよう…」のストレスがなくなった
筋トレ・健康面：食事の軸が作りやすい
- 増量期でも、脂質の選び方がブレにくい
- 魚の脂は“罪悪感”が少なく、続けやすい
- たんぱく質を「缶詰で確保」できる安心感
家計面：昼ごはんコストが安定した
僕はコンビニ弁当を買う頻度が減って、昼ごはんの出費が1000円/日 → 350円/日くらいに安定しました（だいたいの体感）。
正直に感じたデメリット・注意点
- 塩分：味付き（醤油・味噌・蒲焼）は特に気になる
- 飽き：毎日同じ味だと飽きる（ローテ必須）
- におい：職場で食べるなら注意（開封・ゴミ処理）
- 当たり外れ：メーカー・味で満足度が変わる
「いわし・さば缶＝万能」ではなく、続けるならルール作りが大事でした。
毎日食べるなら気をつけたいポイント（続けるコツ）
- 基本は水煮を軸にする（味付きは“ご褒美枠”）
- 汁は「全部飲まない」選択もアリ（塩分調整）
- 組み合わせで栄養バランスを取る（野菜・納豆・豆腐）
- 週1〜2回は別のタンパク源にしてローテする
おすすめの食べ方・組み合わせ例（飽き対策）
定番：米＋いわし・さば缶＋納豆
コスパが良く、満足感も高い組み合わせ。味はシンプルにして、飽きにくくするのがポイントです。
さっぱり：米＋いわし・さば缶＋豆腐
脂が気になる日や、胃が重い日におすすめ。豆腐で食感が変わるので、意外と続きます。
味変：醤油少々／ポン酢／ごま／ねぎ
「毎日いわし」最大の敵は飽きなので、味変は必須。家にある調味料で十分回せます。
※子どもがいる家庭では、骨や味の濃さなどもあるので年齢に合わせて調整してください。
結論：いわし・さば缶は“毎日じゃなくても”生活を変える
いわし缶を毎日食べるのは、工夫なしだと飽きたり塩分が気になったりします。でも、週3〜5回でも十分メリットは感じました。
忙しい平日に「迷わない昼ごはん」を作れるだけで、体も家計もラクになります。まずは1週間、試してみるのもおすすめです。
まとめ
- いわし・さば缶は手軽・高栄養・コスパ良で続けやすい
- メリットは大きいが、塩分・飽き・においには注意
- 水煮中心＋納豆/豆腐/野菜で、無理なくローテが最強
次は「DHA・EPAで期待できること」や「缶詰ローテ表」も記事にして、昼ごはん固定化をもっと楽にしていく予定です。
