ベンチプレス100kgは「到達点」じゃなくて通過点。
僕は最近、100kg×2回をクリアして、いま110kgを狙ってます。
ただ、ここからが本当の勝負で、肩の“詰まり”や停滞、疲労管理が一気に難しくなる。
この記事では、僕の途中経過をベースに「ベンチ110kgへ伸ばすための戦略」を、できるだけ再現性高くまとめます。
結論：100kgと110kgは別競技
100kgまでは筋力で押し切れる場面も多いけど、110kgは技術 × 安定 × 疲労管理が揃わないと上がりません。
- 軌道がブレると失速する
- 肩・肘の小さな違和感が積み上がる
- 練習量を増やすほど回復が追いつかない
ここを理解できると、伸び悩みの原因が「筋力不足だけじゃない」ことが見えてきます。
① 110kgへ伸ばす5つの戦略
戦略1：トップセットは「ギリギリ」を続けない
トップセットを毎回限界に寄せると、神経系と関節が先に死にます。
僕の場合、朝トレでも95×3がギリギリだった日は、そこで無理に伸ばさず、バックオフで質を取るようにしています。
- トップはRPE8前後（あと2回残るくらい）
- バックオフでフォームとスピードを整える
戦略2：バックオフで「再現性」を作る
110kgを上げるには、1発の気合より同じフォームで押せる回数が重要。
例）僕の最近の流れ（朝30分でもOK）
- 95kg × 3
- 100kg × 2
- 85kg × 5 × 2セット（スピード重視）
この「バックオフで整える」が効いてきます。
戦略3：背中を“ベンチの土台”にする
ベンチは胸と腕だけじゃなく、背中が強いほど安定します。
僕はベンチ後に、必ず背中を入れます。
- ラットプル（フォーム重視）
- フェイスプル（肩が痛くない範囲で）
- ロー系（可能なら）
バーがブレる人ほど、背中を優先すると伸びが早いです。
戦略4：肩の“詰まり”はフォームで8割改善できる
僕は最近、ベンチの下ろしで右肩に違和感（痛みというより詰まり・張り）が出ました。
でも、
- 手幅をやや狭く
- 脇を絞り気味
- 肩甲骨の下制・内転を丁寧に
これでかなりマシになりました。
「脇を広げすぎる」と肩に負担が出やすいので、違和感がある日は特に注意。
戦略5：サイド・上胸を足して“見た目”も作る
筋力の割に体が大きく見えない人の典型は、
- サイド（三角筋中部）が薄い
- 上胸が弱い
- 背中の広がりが足りない
僕は時短でも、最後にサイドを入れます。
- サイドレイズ（軽めで丁寧に）
ベンチの伸びにも、見た目にも効くのでおすすめです。
② 110kgまでのロードマップ（現実ライン）
目安として、100kgが安定してきたら「110kg」は2〜3ヶ月で狙えます（個人差あり）。
週2回ベンチの例
- Day1（重め）：トップセット（RPE8）＋バックオフ
- Day2（軽め）：止めベンチ or テンポでフォーム作り
停滞したら見るポイント
- 胸で潰れる → 胸・上胸が弱い / 反発を使えてない
- 中盤で止まる → 背中の安定不足 / 軌道ブレ
- 終盤で止まる → トライセプス不足 / バーが頭側に逃げる
③ 僕の最近の記録（途中経過）
- 95kg × 3（ギリだけどクリア）
- 100kg × 2（クリア）
- 85kg × 5 × 2（フォーム・スピード意識）
- 肩：痛みではなく「詰まり・張り」感が出る日あり
- 改善：脇を絞り気味にしたらかなりマシ
このまま、フォームと疲労管理を優先しつつ、110kgを狙っていきます。
まとめ：110kgは才能じゃなく戦略
ベンチ110kgは、筋力だけじゃなく再現性と安定がものを言う世界。
- トップは追い込みすぎない
- バックオフでフォームを固める
- 背中を強化して土台を作る
- 肩の違和感はフォームで修正する
- サイド・上胸も鍛えて見た目も強くなる
次の目標は、110kgの成功。
また進捗が出たら追記していきます。
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