現在MAX100kgクリア。
目標は110kg。
ジムに毎日通えるわけでもない。睡眠も完璧じゃない。子供もいる。
それでも伸ばしたい。
これは、34歳サラリーマンが110kgを目指す現実的な戦略まとめ。
■ 現在地
- MAX：100kgクリア済
- 85kg × 5回 クリア
- 80kg × 5回 × 4セット安定
- 75kg × 8回 安定
爆発的な才能はない。でも、確実に積み上げてきた。
■ 110kgに必要なことはこの3つ
① ボリュームの底上げ
110kgを挙げるには、80〜85kg帯が余裕で扱える必要がある。
目安：
- 85kg × 5回 × 3セット 安定
- 90kg × 3回 余裕あり
「MAXを追う」より「土台を固める」方が近道。
② 背中の強化
ベンチは胸だけの種目ではない。
- ラットプルダウン
- アイソラテラルロー
- ダンベルロー
肩甲骨の安定＝押しの安定。
③ 体重を増やす
筋力は体重に比例する。
目安は＋2〜3kgの増量。
・朝トレ後は必ず糖質
・夜もタンパク質を切らさない
・寝る前プロテインもあり
■ 週間メニュー例（リアルサラリーマン仕様）
平日（30分）
- ベンチ 80kg × 5回 × 4セット
- ラットプル 3セット
- サイドレイズ 3セット
週末（時間あり）
- ベンチ 高重量日（85〜90kg）
- バックオフ 75kg × 8回
- ダンベルロー
- トライセプス種目
■ 110kgトライの目安
- 90kg × 3回 余裕あり
- 85kg × 5回 × 3セット 安定
- 睡眠が整っている日
焦らない。勢いでやらない。
勝てる日にやる。
■ その先（120kgまでの構想）
110kgは通過点。
最終目標は120kg。
そのために必要なのは
- 背中の厚み
- 三頭筋の強化
- 継続
サラリーマンでも、父親でも、伸びる。
積み上げるだけ。
▶ 次回：110kg挑戦記録を書きます。
