筋トレを続けていると、一度は考えるのが「ランニングを取り入れるべきか？」という問題です。
・筋肉が落ちるのでは？
・疲労が溜まってベンチが落ちるのでは？
・そもそも必要なの？
私自身、ベンチプレス110kgを目標にトレーニングしながら、 最近は減量目的でランニングを取り入れ始めました。
実際にやってみると、筋トレ民にとってランニングは やり方さえ間違えなければかなりメリットが大きいと感じています。
筋トレ民がランニングを取り入れるメリット
① 脂肪が落ちやすくなる
筋トレだけでも脂肪は落ちますが、 消費カロリーを増やすなら有酸素運動が最もシンプルです。
ランニング30分で約200〜300kcal。
週3回走るだけで、月に約2400〜3600kcalの消費になります。
これは脂肪約0.3〜0.5kg分に相当します。
② 体脂肪率が下がると筋肉が大きく見える
筋肉量が同じでも、体脂肪率が下がると
- 腹筋が見える
- 胸の輪郭が出る
- 肩のカットが出る
つまり、見た目の完成度が一気に上がります。
③ 心肺能力が上がりトレーニングの回復が早くなる
心肺機能が上がると、
- セット間の回復が早い
- トレーニングボリュームが増やせる
- 疲れにくくなる
特に脚トレの日の回復力が変わります。
筋肉を落とさないランニングのコツ
ゾーン2の強度で走る
おすすめはゾーン2と呼ばれる強度。
目安は「会話できるくらいのペース」です。
- 息は上がるが会話可能
- 長時間続けられる
- 脂肪燃焼効率が高い
この強度なら筋肉へのダメージも少なく、 筋トレとの両立が可能です。
筋トレと同じ日にやらない
おすすめスケジュール
- 月：筋トレ
- 火：ランニング
- 水：筋トレ
- 木：ランニング
- 金：休み
- 土：筋トレ
- 日：ランニング
これだけでも体脂肪はかなり変わります。
おすすめのランニング距離
最初は無理せずこのくらいで十分です。
- 5km
- 30〜40分
- 週2〜3回
これだけで体脂肪は確実に落ちていきます。
まとめ
筋トレ民にとってランニングは
- 減量効率アップ
- 見た目向上
- 回復力アップ
というメリットがあります。
ただしやり方を間違えると、 筋トレのパフォーマンスが落ちる可能性もあります。
「ゾーン2・短時間・週2〜3回」
このくらいが筋トレ民にはちょうど良いバランスです。
私も「ベンチ110kgをキープしながら腹筋を割る」を目標に、 ランニングを取り入れていきたいと思います。
