「ランニングをすると筋肉が落ちる」
筋トレをしている人なら、一度は聞いたことがあると思います。
たしかに、やり方を間違えると筋トレのパフォーマンス低下や回復不足につながることがあります。
しかし、正しく取り入れれば、ランニングは脂肪を落としながら筋肉を守るための強力な武器になります。
その鍵になるのがゾーン2ランニングです。
今回は、筋トレを続けながら減量も進めたい人に向けて、ゾーン2ランニングの考え方と実践方法をまとめます。
筋トレとランニングは両立できるのか
結論から言うと、筋トレとランニングは両立できます。
ただし、何も考えずに走ると逆効果になりやすいです。
たとえば、こんな走り方は注意が必要です。
- 毎回全力に近いペースで走る
- 長時間走りすぎる
- 筋トレの回復を無視して有酸素を入れる
こうしたやり方だと、脚の疲労が抜けず、筋トレの重量が落ちたり、食欲が乱れたりしやすくなります。
一方で、負荷を適切に管理すれば、ランニングは減量を助け、体力向上にもつながります。
ゾーン2とは何か
ゾーン2とは、最大心拍数の60〜70％程度の強度を指します。
このゾーンでは、比較的楽に呼吸しながら動けて、脂肪をエネルギーとして使いやすいのが特徴です。
目安として、34歳なら最大心拍数は以下でざっくり計算できます。
220 − 34 = 186
その60〜70％なので、ゾーン2の目安はおおよそ次の範囲です。
112〜130bpm
このくらいの心拍数なら、息は上がりすぎず、会話もある程度できるはずです。
ゾーン2ランニングが筋トレ民に向いている理由
ゾーン2ランニングが筋トレをしている人に向いている理由は大きく3つあります。
1. 脂肪を落としやすい
強度が高すぎないため、脂肪を使いながら長めに動きやすいのがメリットです。
減量期の補助として非常に使いやすいです。
2. 疲労が残りにくい
追い込みすぎないので、脚や中枢のダメージが比較的少なく、翌日の筋トレに響きにくいです。
3. 筋肉を落としにくい
高強度の有酸素ばかりだと、回復不足や筋分解のリスクが高まりやすいですが、ゾーン2ならそのリスクを抑えやすくなります。
筋トレしている人におすすめのランニング方法
筋トレを優先しながらランニングを取り入れるなら、まずは次のくらいが始めやすいです。
- 週2〜3回
- 1回20〜30分
- 心拍数はゾーン2を目安にする
- 会話できるくらいのペースで走る
たとえば、以下のような入れ方が現実的です。
- 朝に20分だけ軽く走る
- 仕事帰りに無理のないペースで5km前後
- 脚トレ翌日は避ける
大事なのは、ランニングで頑張ることではなく、筋トレを邪魔しないことです。
筋トレ民がやってはいけないランニング
減量したいからといって、毎回きついランニングを入れるのはおすすめしません。
特に注意したいのは次のようなパターンです。
- 毎回ゼーゼーするまで走る
- 筋トレ後に長時間走る
- 食事を極端に減らしたうえで走る
これを続けると、疲労だけが増えて、筋トレの質が落ちる可能性があります。
高強度のインターバルやダッシュ系は、やるとしても週1回程度で十分です。
実際に取り入れて感じやすい変化
筋トレと並行してゾーン2ランニングを取り入れると、次のような変化を感じやすいです。
- 体脂肪が落ちやすくなる
- 食欲が安定しやすい
- 疲労感が強すぎない
- 筋トレのパフォーマンスを維持しやすい
特に、減量中に「食事制限だけでは停滞してきた」と感じるとき、ゾーン2の有酸素はかなり使いやすいです。
まとめ
筋トレをしている人がランニングを取り入れるなら、ゾーン2が最もバランスのいい選択肢です。
- 脂肪を落としやすい
- 疲労が少ない
- 筋肉を守りやすい
筋トレと減量を両立したいなら、まずは週2回・20〜30分のゾーン2ランニングから始めてみるのがおすすめです。
無理なく継続できる形で取り入れることが、最終的にはいちばん大きな差になります。
